Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом? | Здоровая жизнь | Здоровье

Медицина


Малоподвижный образ жизни, стресс от поездок в общественном транспорте, однообразная работа в офисе — справиться с этим прекрасно поможет спорт. Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?

Физическая активность снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и помогает лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и нормальную работу внутренних органов. Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а закачка мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник.

Чтобы все эти плюсы не свести на нет, нужно грамотно составить питьевой режим и организовать перекусы.

Что есть до и после тренировки?

Для начала немного цифр. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта:

Вид физической активности Кол-во затраченных калорий за 60 мин тренировки, ккал
Плавание 230
Силовые тренировки 520-900
Бег со средней скоростью 16 км/ч 750
Единоборства До 1200
Упражнения на спортивных площадках 370

Конечно, таблица примерная. Точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма. Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сожженными калориями.

Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания, к примеру, есть мюсли и йогурт на завтрак. За два часа до дневного занятия можно включить в прием пищи сложные углеводы — бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний.

Читать так же:  Что нужно знать, если вас госпитализировали? | Мнения | Здоровье

После тренировки необходимо помочь организму восстановиться, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для которого подойдет простая питьевая вода в бутылке, а после этого можно съесть кусочек отварной семги или куриной грудки с крупяным или овощным гарниром.

Как правильно пить?

Учёные определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60-70% от массы тела, у женщины — 50-55%. При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 литра воды ежедневно. При физических нагрузках расход увеличивается. Снижение содержания воды всего на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.

Каковы допустимые потери воды, не ухудшающие функционирование различных систем организма?

Масса тела, кг Допустимые потери воды, мл
40 400
50 500
60 600
70 700
80 800
90 900
100 1000
110 1100
120 1200

«Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова. — Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок». Но даже если вы очень хотите пить, не стоит пить воду литрами. Эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.

Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60-90 минут. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 минут, и значит, восполнять жидкость надо начать уже через первые 15-20 минут занятия. «Последствия неправильно питьевого режима — дегидратация, в результате чего невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне», — добавляет Ирина Кобелькова.

Читать так же:  Россия возобновляет авиасообщение с Белоруссией, Казахстаном, Киргизией и Южной Кореей

Снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, это снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется.

Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом? | Здоровая жизнь | Здоровье

Что лучше пить?

Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. Выбирая её, нужно обратить внимание на тип воды, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей.

«Посмотрите на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды должны быть указаны сведения о месте водозабора, — напоминает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров. В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т. ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности».

Как восстанавливаться после тренировок?

Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и чтобы полностью восстановить все системы организма, необходимо время для отдыха. 

Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание и своевременное пополнение жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и как следствие — транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.

Читать так же:  Москва по новым случаям заражения COVID приближается к названному Собяниным рубежу в 3000 человек ежедневно

9 правил хорошей  тренировки

Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом? | Здоровая жизнь | ЗдоровьеВ качестве ориентира кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:

1. Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено. Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.

2. Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.

3. Сочетайте несколько направлений занятий — четыре тренировки в неделю: две силовых, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям: танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.

4. Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.

5. Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок начинайте заниматься постепенно.

6. Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.

7. Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.

8. Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.

9. Вылечите очаги хронической инфекции — кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях» — сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжения, дистрофию миокарда и другие заболевания.



Источник

Оцените статью
ЛечебаРу - новости науки и медицины